ท่าโยคะแก้ปวดหลังมีท่าอะไรบ้างและทำอย่างไร

‘อาการปวดหลัง’ เป็นหนึ่งในอาการเรื้อรังของหนุ่ม – สาว ชาวออฟฟิศ ที่ต้องนั่งหลังแข็ง ทำงานตลอดทั้งวัน อาการปวดหลังนี้เป็นเรื่องทรมานและค่อนข้างเป็นปัญหากวนใจ โดยทางออกที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่การทายาหรือกินยาเท่านั้น แต่คุณควรสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง และการเล่นโยคะก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีมาก มันสามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังเรื้อรังของคุณได้เป็นปลิดทิ้ง วันนี้เราจึงมีท่าที่ช่วยรักษาหลังมาฝากกันค่ะ

งอเข่าชิดอก – อัพนาสนะ

• นอนหงายบนเสื่อโยคะ หายใจเข้าพร้อมค่อยๆงอเข่าขวาขึ้นมา ตามด้วยใช้มือทั้ง 2 ข้างรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง บังคับให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น ก่อนที่จะหายใจออกยาว
• ยกขาขวาขึ้น พร้อมหายใจเข้า ก่อนค่อยๆลดขาลง หายใจออกอย่างผ่อนคลาย คราวนี้สลับยกขาซ้าย ทำตามแบบขาขวา
• สุดท้ายงอเข่าทั้ง 2 ข้าง ใช้มือทั้ง 2 รวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาวช้าๆ

จุดเน้น

• ตอนงอเข่าให้ดันขาเข้าหาร่างกายมากที่สุด เหมือนเข่ากำลังชิดหัวไหล่
• ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ออกแรงจนรู้สึกว่าแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้นเต็มๆ

ประโยชน์ ช่วยยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดของแผ่นหลัง , เอว , ขา , เข่า รวมทั้งกระตุ้นอวัยวะภายในท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

ท่างู – ภุชงคาสนะ

โดยท่านี้แบ่งเป็นออกเป็นงูตัวใหญ่กับงูตัวเล็ก

งูตัวใหญ่

• นอนคว่ำ 2 ขาชิดติดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้สัมผัสกันและนิ้วโป้งก็ต้องชิดลักษณะ 3 เหลี่ยม วางหน้าผากลงตรงมุมนี้
• ค่อยๆ ขยับทีละส่วน โดยเริ่มตั้งแต่ตั้งคาง , หน้าอก ตามด้วยแอ่นหลังจนข้อศอกยาวตรง พร้อมหายใจเข้าจนเต็มปอด
• ขยับแผ่นหลังลงทีละนิด วางหน้าผากที่พื้น หายใจออกยาว ทำซ้ำ 3-5 รอบ

งูตัวเล็ก

• นอนคว่ำ ชันข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นบริเวณใต้นม แขนชิดร่างกาย ปลายข้อศอกชี้ไปทางด้านหลัง หน้าผากติดพื้น เท้า 2 ข้างชิดกัน
• ตั้งคาง , เปิดคาง , เปิดหน้าอก แอ่นหลังเพียงเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้ง 2 ข้างลอยเหนือขึ้นจากพื้น ศอกไปข้างหลัง อยู่นิ่ง 10 ลมหายใจเข้า – ออก
• หายใจออก พร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปด้วยกัน พยายามลดลงตัวร่างกายทีละส่วน ทำ 3 รอบ
• นอนพักในท่าศพ

จุดเน้น

• บังคับไม่ให้เท้าลอยจากพื้น ต้นขาต้องกดแนบพื้น
• เท้า 2 ข้างต้องชิดกัน

ประโยชน์ แก้ไขปัญหา ปวดหลัง , ปวดเอว ทำทุกวันเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย ให้แก่กระดูกสันหลังกับกล้ามเนื้อหลัง ทำให้คลายเส้นตึง